بسیاری از زنان و مردان بعد از ۵۰ سالگی متوجه میشوند که حفظ وزن یا کاهش چربی اضافی دیگر به سادگی گذشته نیست. دکتر «دانیلا هورتادو»، متخصص غدد و پژوهشگر چاقی در مایو کلینیک، میگوید تغییر ترکیب بدن خیلی پیشتر از یائسگی یا سالمندی آغاز میشود؛ توده عضلانی از بزرگسالی بهتدریج کاهش مییابد و این روند در میانسالی میتواند شدیدتر شود.
در این مطلب از نسل ریشه، با بررسی پژوهشها و توصیههای علمی درباره بزرگسالان بالای ۵۰ سال، توضیح میدهیم چرا مدیریت وزن در میانسالی دشوارتر میشود و چگونه میتوان بدون رژیمهای سخت، از وزن، عضلات و سلامت عمومی بدن مراقبت کرد.
آیا متابولیسم بعد از ۵۰ سالگی دشوارتر میشود؟
معمولاً افزایش وزن در میانسالی به «کندشدن متابولیسم» نسبت داده میشود؛ اما شواهد علمی تصویر پیچیدهتری ارائه میکنند. یک پژوهش بینالمللی منتشرشده در مجله Science نشان داد مصرف انرژی بدن، پس از درنظرگرفتن اندازه و ترکیب بدن، در فاصله حدود ۲۰ تا ۶۰ سالگی به اندازهای که قبلاً تصور میشد کاهش نمییابد.
آنچه بیشتر تغییر میکند، ترکیب بدن و سبک زندگی است. با افزایش سن، مقدار عضله بهآرامی کمتر میشود و بسیاری از افراد نیز زمان بیشتری را در حالت نشسته میگذرانند. کاهش فعالیتهای روزانه و از دستدادن عضله میتواند نیاز بدن به انرژی را پایین بیاورد. در این وضعیت، ادامه همان عادتهای غذایی گذشته ممکن است به افزایش تدریجی وزن منجر شود.
کاهش عضله چه ارتباطی با مدیریت وزن دارد؟
عضله فقط برای ورزش و قدرت بدنی ضروری نیست؛ بلکه در کنترل قند خون، حفظ تعادل، حرکت و استقلال در دوران سالمندی نیز نقش دارد. با کاهش توده عضلانی، بدن انرژی کمتری مصرف میکند و مدیریت وزن دشوارتر میشود.
به همین دلیل، هدف بعد از ۵۰ سالگی نباید فقط پایینآوردن عدد ترازو باشد. کاهش سریع وزن ممکن است بخشی از عضلات را نیز از بین ببرد. هدف مناسبتر، کاهش تدریجی چربی اضافی همراه با حفظ قدرت و توده عضلانی است.
دریافت پروتئین کافی، در کنار فعالیت بدنی متناسب، به حفظ عضلات کمک میکند. البته نیاز پروتئینی همه افراد یکسان نیست و به وضعیت سلامت، وزن و میزان فعالیت بستگی دارد. اطلاعات بیشتر در این زمینه در مطلب پروتئین و سلامت زنان بالای ۵۰ سال آمده است.
یائسگی چه نقشی در افزایش وزن دارد؟
افزایش وزن میانسالی فقط به زنان محدود نمیشود؛ اما یائسگی میتواند شرایط متفاوتی ایجاد کند. کاهش استروژن ممکن است نحوه توزیع چربی را تغییر دهد و احتمال تجمع آن در ناحیه شکم را افزایش دهد.
بااینحال، مایو کلینیک تأکید میکند که تغییرات هورمونی تنها علت افزایش وزن نیستند. کاهش عضله، کمشدن فعالیت، خواب ناکافی، زمینه ژنتیکی و تغییر عادتهای غذایی نیز نقش دارند. گرگرفتگی و اختلال خواب نیز ممکن است انرژی فرد برای فعالیت بدنی و توان او برای انتخاب غذای مناسب را کاهش دهند.
چرا رژیمهای سخت انتخاب مناسبی برای بعد از ۵۰ سالگی نیستند؟
رژیمهایی که گروههای اصلی غذایی را حذف میکنند یا مقدار غذا را بهشدت کاهش میدهند، ممکن است در کوتاهمدت وزن را پایین بیاورند؛ اما معمولاً ادامهدادن آنها دشوار است.
در افراد بالای ۵۰ سال، رژیم بسیار محدود میتواند دریافت پروتئین، کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12 و فیبر را مختل کند و به کاهش عضلات منجر شود. این مسئله برای افرادی که در معرض پوکی استخوان، ضعف عضلانی و زمینخوردن هستند اهمیت بیشتری دارد.
راهنماهای علمی جدید توصیه میکنند مدیریت وزن در سنین بالاتر شخصیسازی شود و علاوه بر وزن، حفظ عضلات، تحرک و کیفیت زندگی نیز در نظر گرفته شود.
برای مدیریت وزن بعد از ۵۰ سالگی چه بخوریم؟
یک برنامه غذایی سالم الزاماً گرانقیمت یا پیچیده نیست. بهتر است بخش قابلتوجهی از وعدههای اصلی به سبزیجات اختصاص پیدا کند. سبزیخوردن، سالاد کمسس، سبزیجات پخته و سبزیهای موجود در آشها و خورشها، فیبر و حجم غذا را افزایش میدهند.
پژوهشهای طولانیمدت نشان دادهاند الگوهای غذایی سرشار از سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات کامل با سالمندی سالمتر ارتباط دارند. جزئیات این یافتهها در مطلب پژوهش هاروارد: یک بشقاب سبزی ما را سالمتر میکند بررسی شده است.
وجود منبعی از پروتئین مانند تخممرغ، ماهی، مرغ، ماست، عدس، لوبیا یا نخود در وعدههای اصلی نیز به حفظ عضلات کمک میکند. کربوهیدراتها نیز نباید کاملاً حذف شوند؛ بلکه بهتر است نان سبوسدار، جو، حبوبات و غلات کمتر تصفیهشده جایگزین شیرینی، نوشابه و خوراکیهای بسیار فراوریشده شوند.
در مطلب مصرف قند افزوده در سنین مختلف چقدر باید باشد؟ میتوانید با منابع پنهان قند در مواد غذایی آشنا شوید.
چربیهای مفیدی مانند روغن زیتون، گردو، بادام، کنجد و ماهی نیز میتوانند بخشی از برنامه غذایی باشند؛ اما مفیدبودن به معنای مصرف نامحدود نیست.
غذاهای ساده ایرانی برای مدیریت وزن
تغذیه سالم بعد از ۵۰ سالگی به غذاهای خاص و مکملهای گران نیاز ندارد. غذاهای معمول ایرانی را میتوان با تغییراتی کوچک متعادلتر کرد:
- عدسی یا خوراک لوبیا با روغن کمتر؛
- آش حبوبات با کشک و نمک کنترلشده؛
- مرغ یا ماهی در کنار سبزیجات و مقدار متناسب برنج؛
- ماست و خیار همراه با سبزی و کمی گردو؛
- املت همراه با سبزیخوردن؛
- خورشهای خانگی با روغن کمتر و سبزیجات بیشتر؛
- میوه کامل به جای آبمیوه و نوشیدنی شیرین.
مهمتر از مصرف یک ماده غذایی خاص، الگویی است که بتوان آن را در بیشتر روزهای هفته ادامه داد.
مدیریت وزن بعد از ۵۰ سالگی؛ فراتر از عدد ترازو
کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی ممکن است دشوارتر شود، اما دلیل آن فقط کندشدن متابولیسم یا کمبود اراده نیست. کاهش عضله، کمشدن فعالیت، خواب نامناسب و تغییرات هورمونی میتوانند در این روند نقش داشته باشند.
برنامهای مبتنی بر سبزیجات، حبوبات، پروتئین کافی، غلات کامل، چربیهای مفید، خواب مناسب و فعالیت بدنی میتواند به مدیریت وزن کمک کند و همزمان از عضلات و استقلال فرد در سالهای آینده محافظت کند.
افزایش یا کاهش ناگهانی وزن، ضعف محسوس یا تغییر شدید اشتها نیازمند بررسی پزشکی است. افراد مبتلا به دیابت، بیماری قلبی، کلیوی، پوکی استخوان یا افرادی که در حال درمان سرطان هستند نیز بهتر است برنامه کاهش وزن خود را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند.
