کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی ممکن است دشوارتر شود؛ اما بهگفته متخصصان، اصلاح تدریجی تغذیه، تحرک، خواب و عادتهای روزانه میتواند در هر سنی به مدیریت وزن کمک کند. «جیلیان کوبالا»، متخصص تغذیه، در مقالهای در وبسایت Healthline بیست راهکار مبتنی بر شواهد را برای کاهش وزن پس از ۵۰ سالگی معرفی کرده است. این مقاله از نظر پزشکی نیز توسط «دنیل هیلدرث»، پرستار و مربی ورزشی تأییدشده، بازبینی شده است.
در این مطلب از نسل ریشه، این ۲۰ توصیه را با زبانی کاربردی مرور میکنیم. در مواردی مانند مصرف مکملها و روزهداری متناوب نیز ادعاهای منبع با توصیههای مؤسسات علمی معتبر تطبیق داده شدهاند تا راهکارها با شرایط جسمی افراد بالای ۵۰ سال سازگارتر باشند.
چرا مدیریت وزن بعد از ۵۰ سالگی به رویکرد متفاوتی نیاز دارد؟
همانطور که در مطلب چرا کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی دشوارتر میشود؟ توضیح داده شد، کاهش تدریجی توده عضلانی، کمشدن تحرک، اختلال خواب، بعضی بیماریها و تغییرات هورمونی میتوانند مدیریت وزن را دشوار کنند.
بنابراین، هدف نباید صرفاً پایینآوردن عدد ترازو باشد. حفظ عضلات، قدرت بدنی، سلامت استخوانها و توانایی انجام فعالیتهای روزانه نیز بخشی از مدیریت سالم وزن در میانسالی و سالمندی است. اکنون پرسش این است که برای رسیدن به این هدف، چه تغییراتی را میتوان در زندگی روزمره ایجاد کرد؟
۱. تمرین قدرتی را جدی بگیرید
تمرینهایی مانند کار با وزنه سبک، کش ورزشی یا وزن بدن به حفظ عضلات کمک میکنند. راهنماهای رسمی فعالیت بدنی، انجام تمرینهای تقویت عضلات را دستکم دو روز در هفته توصیه میکنند؛ البته شدت تمرین باید با توانایی و وضعیت سلامت فرد هماهنگ باشد.
۲. یک همراه پیدا کنید
پیادهروی یا ورزش همراه با یکی از دوستان یا اعضای خانواده میتواند انگیزه و استمرار را افزایش دهد. همراهی اجتماعی، تغییر عادتهای غذایی و ورزشی را نیز آسانتر میکند.
۳. کمتر بنشینید و بیشتر حرکت کنید
فقط ورزش برنامهریزیشده اهمیت ندارد. برخاستن از صندلی، انجام کارهای خانه، استفاده از پله و پیادهرویهای کوتاه نیز تحرک روزانه را افزایش میدهند. تعداد قدم مناسب برای همه یکسان نیست؛ بهتر است فرد از سطح فعلی خود آغاز کند و بهتدریج فعالتر شود.
۴. پروتئین کافی دریافت کنید
تخممرغ، ماهی، مرغ، لبنیات، عدس، لوبیا و نخود از منابع پروتئیناند. دریافت پروتئین کافی همراه با تمرینهای قدرتی میتواند به حفظ توده عضلانی کمک کند؛ اما مقدار موردنیاز برای همه یکسان نیست و به وزن، میزان فعالیت و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد.
این موضوع بهویژه برای زنان میانسال اهمیت دارد. در مطلب پروتئین و سلامت زنان بالای ۵۰ سال میتوانید با نقش پروتئین در حفظ عضلات، استخوانها و سلامت عمومی بدن بیشتر آشنا شوید.
۵. از متخصص تغذیه کمک بگیرید
یک برنامه واحد برای همه مناسب نیست. متخصص تغذیه میتواند با درنظرگرفتن بیماریها، داروها، عادتهای غذایی و امکانات فرد، برنامهای قابلادامه طراحی کند.
۶. بیشتر در خانه غذا بپزید
غذای خانگی امکان کنترل بهتر روغن، نمک، قند و اندازه وعدهها را فراهم میکند. لازم نیست همه وعدهها تغییر کنند؛ آغاز با یک یا دو وعده خانگی بیشتر در هفته نیز مفید است.
۷. میوه و سبزی را افزایش دهید
سبزیجات و میوه کامل، فیبر و مواد مغذی موردنیاز بدن را فراهم میکنند و میتوانند به ایجاد احساس سیری کمک کنند. سبزیخوردن، سالاد کمسس، سبزیجات پخته، حبوبات و میوه کامل انتخابهای ساده و در دسترسی هستند.
پژوهشهای طولانیمدت نیز میان الگوهای غذایی سرشار از میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل و سالمندی سالمتر ارتباط یافتهاند. جزئیات یکی از این پژوهشها در مطلب پژوهش هاروارد: یک بشقاب سبزی ما را سالمتر میکند بررسی شده است.
۸. در صورت نیاز از مربی آگاه کمک بگیرید
افرادی که سابقه ورزش ندارند یا با درد و محدودیت حرکتی روبهرو هستند، بهتر است حرکات را زیر نظر مربی واجد صلاحیت یا متخصص مربوط آغاز کنند تا احتمال آسیب کاهش یابد.
۹. مصرف غذاهای آماده را کمتر کنید
فستفود، شیرینیها و تنقلات بسیار فراوریشده معمولاً انرژی، نمک یا قند زیادی دارند و از نظر پروتئین و فیبر فقیرترند. هدف، حذف مطلق نیست؛ بلکه کاهش دفعات مصرف و جایگزینی تدریجی است.
۱۰. فعالیتی را انتخاب کنید که دوست دارید
پیادهروی، شنا، دوچرخه ثابت، رقص، باغبانی یا ورزش گروهی میتوانند مفید باشند. فعالیتی که با علاقه و توانایی فرد سازگار باشد، احتمال بیشتری دارد که ادامه پیدا کند.
۱۱. علتهای پزشکی را نادیده نگیرید
کمکاری تیروئید، اختلال خواب، بعضی داروها و برخی مشکلات متابولیک میتوانند بر وزن اثر بگذارند. افزایش ناگهانی وزن یا دشواری مداوم در کاهش آن، بهویژه همراه با خستگی یا ورم، نیازمند بررسی پزشکی است.
۱۲. غذاهای کامل را در اولویت قرار دهید
سبزیجات، میوه، حبوبات، مغزها، غلات کامل، ماهی، مرغ و لبنیات ساده، مواد مغذی بیشتری نسبت به خوراکیهای بسیار فراوریشده فراهم میکنند.
۱۳. خوردن شبانه را مدیریت کنید
وعدههای سنگین و تنقلات مداوم در ساعات پایانی شب ممکن است مدیریت وزن و خواب را دشوار کنند. شام سبکتر میتواند کمککننده باشد؛ اما ساعت و الگوی وعدهها باید با شرایط زندگی و داروهای فرد هماهنگ شود.
۱۴. فقط به عدد ترازو توجه نکنید
اندازه دور کمر، قدرت عضلات، توان راهرفتن، کیفیت خواب، فشار خون و قند خون نیز شاخصهای مهمی هستند. ممکن است وزن تغییر زیادی نکند، اما ترکیب بدن و توانایی فرد بهتر شود.
۱۵. نوشیدنیهای شیرین را محدود کنید
نوشابه، آبمیوه صنعتی، چای بسیار شیرین و نوشیدنیهای آماده میتوانند مقدار زیادی قند افزوده داشته باشند. آب، چای کمرنگ یا دمنوش بدون قند جایگزینهای مناسبتری هستند.
۱۶. مکملها را خودسرانه مصرف نکنید
Healthline مصرف مکملهای گروه B را مطرح میکند؛ اما مصرف عمومی مکمل برای همه افراد بالای ۵۰ سال توصیه دقیقی نیست. احتمال کمبود ویتامین B12 در این سن بیشتر میشود، ولی تشخیص کمبود و نوع درمان باید با بررسی پزشک انجام شود. مکمل نیز جایگزین برنامه غذایی متعادل نیست. راهنمای ویتامین B12 مؤسسه ملی سلامت آمریکا
۱۷. قند افزوده را کاهش دهید
قند افزوده فقط در شیرینی و نوشابه وجود ندارد؛ ماستهای طعمدار، غلات صبحانه، سسها، آبمیوههای صنعتی و بعضی محصولات بستهبندیشده نیز ممکن است مقدار قابلتوجهی قند داشته باشند. خواندن جدول ارزش غذایی و فهرست ترکیبات به انتخاب بهتر کمک میکند.
در مطلب مصرف قند افزوده در سنین مختلف چقدر باید باشد؟ منابع رایج قند افزوده و توصیههای علمی مربوط به محدودکردن آن بررسی شدهاند.
۱۸. خواب را بخشی از برنامه بدانید
خواب ناکافی میتواند اشتها، انرژی روزانه و تمایل به فعالیت را تحتتأثیر قرار دهد. نظم ساعت خواب و کاهش استفاده از تلفن همراه پیش از خواب میتواند کیفیت خواب را بهتر کند.
۱۹. درباره روزهداری متناوب محتاط باشید
اگرچه Healthline روزهداری متناوب را یکی از گزینهها معرفی میکند، مؤسسه ملی سالمندی آمریکا تأکید میکند که هنوز درباره ایمنی و آثار بلندمدت آن در سالمندان ابهام وجود دارد. این روش بهویژه برای افراد مبتلا به دیابت، مصرفکنندگان بعضی داروها یا افراد در معرض کاهش عضله نباید بدون نظر پزشک اجرا شود. مؤسسه ملی سالمندی آمریکا
۲۰. آگاهانه غذا بخورید
آهسته غذاخوردن و توجه به گرسنگی و سیری میتواند از خوردن بیاختیار جلوگیری کند. بهتر است هنگام غذا، تلویزیون و تلفن همراه کنار گذاشته شوند.
تغییرات کوچک اما ماندگار
این ۲۰ راهکار زمانی مؤثرند که به برنامهای سخت و کوتاهمدت تبدیل نشوند. انتخاب دو یا سه تغییر قابلاجرا و ادامهدادن آنها، از آغاز همزمان چند محدودیت دشوار نتیجه بهتری دارد.
در افراد بالای ۵۰ سال، مدیریت وزن باید همزمان از عضلات، استخوانها و کیفیت زندگی محافظت کند. افراد مبتلا به بیماریهای قلبی، دیابت، بیماری کلیوی، پوکی استخوان یا کسانی که تحت درمان سرطان هستند، بهتر است تغییر برنامه غذایی یا ورزشی خود را با پزشک هماهنگ کنند.
منبع اصلی: Healthline؛ بیست راهکار برای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی
