وقتی صحبت از کند کردن روند پیری میشود، اغلب ذهنها به سمت رژیمهای غذایی خاص، مکملهای ضدپیری یا مراقبت از پوست میرود. اما دانشمندان سالهاست روی عامل دیگری تمرکز کردهاند؛ عاملی که شاید کمتر مورد توجه قرار میگیرد اما میتواند نقش مهمی در کیفیت زندگی و حتی طول عمر داشته باشد: حفظ همزمان قدرت عضلانی و آمادگی قلبی-تنفسی.
پژوهشی به سرپرستی «یانگوون کیم» و همکارانش که در نشریه European Journal of Epidemiology منتشر شده، با بررسی ۷۰ هزار و ۹۱۳ زن و مرد ۴۰ تا ۶۹ ساله نشان داد افرادی که هم از آمادگی قلبی-تنفسی بالایی برخوردارند و هم قدرت عضلانی خود را حفظ کردهاند، بهمراتب کمتر در معرض مرگ زودرس و بیماریهای قلبی قرار میگیرند. این مطالعه بخشی از پروژه بزرگ UK Biobank بود و شرکتکنندگان به مدت نزدیک به شش سال تحت پیگیری قرار گرفتند.
نکته جالب اینجاست که پژوهشگران افرادی را که سابقه سرطان، سکته مغزی یا حمله قلبی داشتند از مطالعه کنار گذاشتند. به این ترتیب، هدف آنها بررسی این موضوع بود که در افراد میانسال نسبتاً سالم، چه عواملی میتوانند آینده سلامت و طول عمر را پیشبینی کنند.
آنچه درباره سالمندی نادیده میگیریم
بیشتر افراد تصور میکنند اگر روزانه پیادهروی کنند یا چند روز در هفته ورزش هوازی انجام دهند، برای حفظ سلامت در سالهای آینده کافی است. گروه دیگری نیز تمام تمرکز خود را روی تمرینات قدرتی و عضلهسازی میگذارند.
اما یافته اصلی این پژوهش نشان میدهد بدن انسان چنین تفکیکی را نمیپذیرد.
محققان دریافتند آمادگی قلبی-تنفسی و قدرت عضلانی دو ویژگی متفاوت هستند و هرکدام بهطور مستقل بر خطر مرگ تأثیر میگذارند. فردی ممکن است عضلات نسبتاً قدرتمندی داشته باشد اما از نظر استقامت قلب و ریه ضعیف باشد. در مقابل، ممکن است فردی از آمادگی قلبی خوبی برخوردار باشد اما به تدریج قدرت عضلات خود را از دست داده باشد.
نتایج نشان داد هر دو عامل اهمیت دارند، اما بیشترین مزیت زمانی دیده شد که این دو در کنار یکدیگر قرار گرفتند. افرادی که در بالاترین سطح آمادگی قلبی-تنفسی و قدرت عضلانی قرار داشتند، در مقایسه با ضعیفترین گروه، حدود ۴۷ درصد کمتر در معرض مرگ به هر علت و حدود ۶۹ درصد کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماریهای قلبی-عروقی بودند.
این یافته از یک جهت اهمیت ویژهای برای میانسالان دارد؛ زیرا نشان میدهد سالمندی موفق تنها به یک نوع فعالیت بدنی وابسته نیست. بدن برای حفظ عملکرد خود هم به قلب و ریه آماده نیاز دارد و هم به عضلاتی که بتوانند از پس نیازهای روزمره برآیند.
عضلات؛ چیزی فراتر از قدرت بدنی
یکی از برداشتهای رایج این است که عضلات تنها برای بلند کردن اجسام سنگین یا انجام فعالیتهای ورزشی اهمیت دارند. اما در واقع عضلات نقش بسیار گستردهتری در سلامت ایفا میکنند.
با افزایش سن، بدن بهطور طبیعی بخشی از توده و قدرت عضلانی خود را از دست میدهد؛ روندی که میتواند به کاهش سرعت راه رفتن، ضعف تعادل، دشوار شدن برخاستن از روی صندلی و افزایش خطر زمین خوردن منجر شود.
به همین دلیل متخصصان سالمندی از مفهوم «ذخیره عملکردی» صحبت میکنند. منظور از این اصطلاح، توانایی بدن برای انجام فعالیتهای روزمره بدون وابستگی به دیگران است. هرچه ذخیره عملکردی بیشتر باشد، فرد در سالهای بالاتر زندگی استقلال بیشتری حفظ میکند.
نکته مهم این است که عضلات بزرگ پایینتنه، بهویژه عضلات باسن و ران، در این فرآیند نقش محوری دارند. این عضلات هنگام راه رفتن، حفظ تعادل، بالا رفتن از پلهها و حتی ایستادن طولانیمدت فعال هستند. ضعف آنها اغلب پیش از آنکه به شکل درد یا بیماری ظاهر شود، خود را در قالب کندتر شدن حرکت و کاهش تواناییهای روزمره نشان میدهد.
جوانی واقعی در توانایی حرکت پنهان است
یکی از پیامهای مهم این مطالعه آن است که سن تقویمی و سن عملکردی همیشه یکسان نیستند.
ممکن است دو نفر هر دو ۷۰ ساله باشند، اما یکی از آنها بدون کمک دیگران راه برود، خرید روزانه خود را انجام دهد و از پلهها بالا برود، در حالی که دیگری برای انجام همین کارها به کمک نیاز داشته باشد. از نگاه پزشکی سالمندی، تفاوت اصلی میان این دو نفر در میزان حفظ آمادگی قلبی-تنفسی و قدرت عضلانی آنهاست.
جالب اینکه پژوهشگران دریافتند آمادگی قلبی-تنفسی حتی از قدرت عضلانی نیز پیشبینیکننده قویتری برای طول عمر است. با این حال، بهترین نتایج زمانی مشاهده شد که هر دو عامل در کنار هم وجود داشتند. به بیان دیگر، نه پیادهروی به تنهایی کافی است و نه صرفاً تمرینات قدرتی؛ بلکه ترکیب این دو است که بیشترین اثر محافظتی را ایجاد میکند.
برای بسیاری از افراد میانسال، این یافته میتواند نگاه به ورزش و فعالیت بدنی را تغییر دهد. هدف اصلی نباید صرفاً کاهش وزن یا بهبود ظاهر بدن باشد، بلکه حفظ توانایی حرکت، تعادل، استقلال و کیفیت زندگی در دهههای آینده اهمیت بیشتری دارد.
شاید راز سالمندی موفق همین باشد؛ اینکه بدن در ۷۰ یا ۸۰ سالگی هنوز بتواند همان کارهایی را انجام دهد که امروز برای ما بدیهی به نظر میرسند. این نوع جوانی نه در آینه دیده میشود و نه با کرمهای مراقبتی به دست میآید، بلکه حاصل سالها حفظ قدرت عضلات و سلامت قلب و ریه است.
