بسیاری از افراد تصور می‌کنند برای بهره‌مند شدن از فواید ورزش باید ساعت‌های طولانی را در باشگاه سپری کنند. اما نتایج یک پژوهش بزرگ نشان می‌دهد که وقتی پای طول عمر و سالمندی سالم به میان می‌آید، لزوماً بیشتر ورزش کردن به معنای نتیجه بهتر نیست.

مطالعه‌ای به سرپرستی «یی‌ون ژانگ» و «ادوارد جووانوچی» از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد که در نشریه British Journal of Sports Medicine منتشر شده، داده‌های نزدیک به ۱۵۰ هزار نفر را بررسی کرده است. شرکت‌کنندگان طی حدود ۳۰ سال پیگیری شدند و محققان ارتباط میان تمرینات قدرتی، فعالیت هوازی و خطر مرگ را ارزیابی کردند. نتیجه اصلی مطالعه ساده اما قابل توجه بود: حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته بیشترین ارتباط را با کاهش خطر مرگ زودرس داشت.

بیشتر همیشه بهتر نیست

یکی از باورهای رایج در دنیای ورزش این است که هرچه زمان بیشتری صرف تمرین شود، نتیجه بهتری حاصل خواهد شد. اما یافته‌های این پژوهش تصویر متفاوتی را نشان می‌دهد.

محققان دریافتند افرادی که هفته‌ای بین ۹۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرینات مقاومتی یا قدرتی انجام می‌دادند، در مقایسه با کسانی که هیچ تمرین قدرتی نداشتند، ۱۳ درصد کمتر در معرض مرگ به هر علت قرار داشتند. همچنین خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی در این افراد ۱۹ درصد و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های مرتبط با مغز ۲۷ درصد کمتر بود.

نکته جالب اینجاست که پس از حدود دو ساعت تمرین قدرتی در هفته، میزان این مزایا به تدریج به سقف خود می‌رسید و افزایش زمان تمرین، لزوماً به معنای کاهش بیشتر خطر مرگ نبود.

این یافته برای بسیاری از افراد میانسال خبر خوبی محسوب می‌شود؛ زیرا نشان می‌دهد برای بهره‌مند شدن از مزایای مهم ورزش نیازی به برنامه‌های سنگین و زمان‌بر نیست و حتی یک برنامه متعادل نیز می‌تواند اثر قابل توجهی بر سلامت داشته باشد.

عضلات؛ سرمایه‌ای برای سال‌های سالمندی

اگرچه بسیاری از افراد تمرینات قدرتی را با عضله‌سازی و تناسب اندام مرتبط می‌دانند، اما نقش این تمرینات در سالمندی بسیار فراتر از ظاهر بدن است.

با افزایش سن، بدن به تدریج بخشی از توده عضلانی و تراکم استخوانی خود را از دست می‌دهد. این روند می‌تواند به کاهش تحرک، ضعف تعادل، افزایش احتمال زمین خوردن و محدود شدن استقلال فرد منجر شود.

کارشناسان معتقدند حدود دو ساعت تمرین قدرتی در هفته می‌تواند به حفظ توده عضلانی، تقویت استخوان‌ها و حفظ توانایی حرکت کمک کند. به همین دلیل تمرینات مقاومتی یکی از مهم‌ترین ابزارها برای مقابله با ناتوانی‌های مرتبط با افزایش سن به شمار می‌روند.

نکته مهم دیگر این است که برنامه‌های ورزشی پایدار معمولاً از برنامه‌های سنگین و کوتاه‌مدت ارزش بیشتری دارند. به گفته پژوهشگران، برنامه‌ای که فرد بتواند سال‌ها به آن پایبند بماند، اثر بیشتری بر سلامت و طول عمر خواهد داشت تا یک برنامه شدید که پس از چند ماه کنار گذاشته شود.

وقتی قلب و عضلات با هم کار می‌کنند

شاید مهم‌ترین یافته این پژوهش در مقایسه انواع فعالیت‌های بدنی نهفته باشد. محققان دریافتند ورزش هوازی به تنهایی با کاهش خطر مرگ همراه است، اما بهترین نتایج زمانی مشاهده شد که تمرینات هوازی و قدرتی در کنار یکدیگر انجام می‌شدند.

افرادی که هم توصیه‌های مربوط به فعالیت هوازی را رعایت می‌کردند و هم هفته‌ای حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین قدرتی داشتند، تا ۴۵ درصد کمتر در معرض مرگ قرار گرفتند.

این نتیجه با یافته‌های بسیاری از پژوهش‌های جدید درباره سالمندی هم‌راستا است. قلب و ریه سالم به بدن کمک می‌کنند اکسیژن و انرژی مورد نیاز خود را تأمین کند، در حالی که عضلات قوی امکان حرکت، تعادل و حفظ استقلال را فراهم می‌کنند. زمانی که این دو سیستم در کنار هم تقویت شوند، بدن در برابر بسیاری از بیماری‌ها و محدودیت‌های مرتبط با افزایش سن مقاوم‌تر خواهد شد.

پیام اصلی این پژوهش برای میانسالان و سالمندان روشن است: برای افزایش شانس داشتن سال‌های بیشتر و سالم‌تر، لازم نیست ساعت‌های طولانی ورزش کنید. آنچه اهمیت دارد، ترکیبی از فعالیت هوازی منظم و حدود دو ساعت تمرین قدرتی در هفته است؛ نسخه‌ای ساده، عملی و قابل اجرا که می‌تواند در بلندمدت تفاوت بزرگی در کیفیت زندگی ایجاد کند.