افزایش وزن و تجمع بیشتر چربی در ناحیه شکم از تغییراتی است که بسیاری از زنان در سالهای میانسالی و یائسگی تجربه میکنند؛ اما آیا بعضی الگوهای غذایی میتوانند این روند را کاهش دهند؟ پژوهشی جدید به سرپرستی دکتر تانگ شیا، پژوهشگر دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، با همکاری پژوهشگران دانشکده پزشکی هاروارد و دانشگاه ملی سنگاپور، برای پاسخ به همین پرسش انجام شده است.
این پژوهش که در سال ۲۰۲۶ در مجله علمی JAMA Network Open منتشر شد، اطلاعات بیش از ۳۸ هزار زن را در یک دوره ۱۲ساله پیرامون یائسگی بررسی کرد. در این مطلب از نسل ریشه، نتایج این پژوهش و کاربرد آن برای تغذیه زنان میانسال و بالای ۵۰ سال بررسی میشود. یافتهها نشان میدهند رژیم «سلامت سیارهای» و الگوی غذایی «کمتحریککننده انسولین» بیش از سایر الگوهای بررسیشده با افزایش وزن کمتر و کاهش خطر چاقی ارتباط داشتهاند.
چرا کنترل وزن در دوران یائسگی دشوارتر میشود؟
یائسگی فقط پایان قاعدگی نیست. تغییرات هورمونی، کاهش تدریجی توده عضلانی، اختلال خواب، کمشدن تحرک و تغییر محل ذخیره چربی میتوانند بر ترکیب بدن اثر بگذارند.
افزایش چربی شکمی و اضافهوزن نیز با افزایش خطر دیابت نوع دو، بیماریهای قلبی و بعضی سرطانها ارتباط دارند. بااینحال، افزایش وزن در این دوره اجتنابناپذیر نیست و تنها به کاهش استروژن مربوط نمیشود.
در مطلب چرا مدیریت وزن بعد از ۵۰ سالگی دشوارتر میشود؟ نقش عضلات، فعالیت بدنی، خواب و تغییر ترکیب بدن با جزئیات بیشتری توضیح داده شده است.
همچنین برای آشنایی با دیگر تغییرات جسمی این دوره میتوانید راهنمای یائسگی در زنان؛ علائم، عوارض و راههای مدیریت سلامت را بخوانید.
پژوهش هاروارد چگونه انجام شد؟
پژوهشگران دادههای ۳۸ هزار و ۲۸۳ نفر از شرکتکنندگان «مطالعه سلامت پرستاران ۲» را بررسی کردند. رژیم غذایی شرکتکنندگان هر چهار سال یکبار با پرسشنامههای معتبر ثبت شد و تغییرات وزن آنان در یک بازه ۱۲ساله پیرامون یائسگی مورد مطالعه قرار گرفت.
در این پژوهش، ۱۲ شاخص تغذیهای، از جمله رژیم مدیترانهای، رژیم DASH، رژیم سلامت سیارهای، الگوهای گیاهمحور، رژیمهای کمکربوهیدرات، شاخص تحریک انسولین، الگوی التهابی و میزان مصرف غذاهای فوقفراوریشده با یکدیگر مقایسه شدند.
شرکتکنندگان بهطور متوسط سالانه حدود ۸۰۰ گرم افزایش وزن داشتند و در طول دوره پیگیری، بیش از پنج هزار نفر به چاقی مبتلا شدند. در مجموع، الگوهای سالمتر با افزایش وزن کمتر ارتباط داشتند؛ اما رژیم سلامت سیارهای و رژیم کمتحریککننده انسولین قویترین ارتباط را با کاهش خطر چاقی نشان دادند.
مشاهده اصل پژوهش در مجله JAMA Network Open
رژیم سلامت سیارهای چیست؟
رژیم سلامت سیارهای یا Planetary Health Diet یک الگوی عمدتاً گیاهمحور است که هم سلامت انسان و هم پایداری محیط زیست را در نظر میگیرد. این الگو مصرف گروههای زیر را در اولویت قرار میدهد:
- سبزیجات و میوههای کامل؛
- عدس، لوبیا، نخود و سایر حبوبات؛
- گردو، بادام و دیگر مغزها؛
- نان و غلات کامل؛
- روغنهای گیاهی غیراشباع؛
- مقدار متعادل ماهی، لبنیات، تخممرغ و گوشت سفید.
در مقابل، مصرف گوشت قرمز و فراوریشده، غذاهای فوقفراوریشده، نمک زیاد و کربوهیدراتهای تصفیهشده در این رژیم محدود میشود.
رژیم سلامت سیارهای الزاماً به معنای گیاهخواری کامل نیست. هدف آن افزایش سهم مواد غذایی گیاهی کمفراوریشده و کاهش مصرف خوراکیهایی است که استفاده مداوم و زیاد از آنها برای سلامت مناسب نیست.
رژیم کمتحریککننده انسولین یعنی چه؟
این عنوان به معنای حذف کامل کربوهیدراتها نیست. رژیم کمتحریککننده انسولین بر انتخاب غذاهایی تأکید دارد که پاسخ متابولیک متعادلتری ایجاد میکنند.
حبوبات، سبزیجات، میوه کامل، مغزها، غلات کامل و منابع متعادل پروتئین در این الگو جایگاه مهمی دارند. در مقابل، نوشیدنیهای شیرین، تنقلات فوقفراوریشده و کربوهیدراتهای تصفیهشده محدود میشوند.
افراد مبتلا به دیابت یا مصرفکنندگان داروهای کاهنده قند خون نباید برنامه غذایی خود را بدون نظر پزشک یا متخصص تغذیه تغییر دهند.
کدام غذاها با افزایش وزن بیشتر ارتباط داشتند؟
در پژوهش هاروارد، مصرف بیشتر گوشت قرمز و فراوریشده، سدیم، سیبزمینی و سیبزمینی سرخشده و غذاهای فوقفراوریشده با افزایش وزن بیشتر ارتباط داشت.
این یافته به معنای آن نیست که مصرف گاهبهگاه سیبزمینی یا گوشت قرمز بهتنهایی باعث چاقی میشود. پژوهش، الگوی کلی و طولانیمدت تغذیه را بررسی کرده است؛ نه اثر یک ماده غذایی منفرد.
محققان همچنین دریافتند الگوهایی که توان تحریک بیشتر انسولین را داشتند، حتی در زنانی که در ابتدای مطالعه اضافهوزن نداشتند نیز با افزایش وزن بیشتری همراه بودند.
کدام خوراکیها با کنترل بهتر وزن ارتباط داشتند؟
مغزها، حبوبات، میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئینهای گیاهی و چربیهای غیراشباع بیشترین ارتباط را با کنترل بهتر وزن نشان دادند.
این یافته با پژوهشهای دیگری که بر کیفیت کلی رژیم غذایی تأکید دارند هماهنگ است. در مطلب پژوهش هاروارد: یک بشقاب سبزی ما را سالمتر میکند ارتباط تغذیه گیاهمحور و سالمندی سالمتر بررسی شده است.
چگونه این الگوی غذایی را با غذای ایرانی اجرا کنیم؟
برای نزدیکشدن به این الگو نیازی به خرید مواد غذایی خاص یا گرانقیمت نیست. چند تغییر ساده عبارتاند از:
- جایگزینکردن بخشی از گوشت با عدس، لوبیا یا نخود؛
- افزودن سبزیخوردن یا سالاد کمسس به وعده اصلی؛
- مصرف میوه کامل بهجای آبمیوه؛
- استفاده متعادل از گردو، بادام و روغن زیتون؛
- کاهش مصرف سوسیس، کالباس، فستفود و تنقلات شور؛
- پختن سیبزمینی بهجای سرخکردن آن؛
- محدودکردن نوشابه، شیرینی و قند افزوده.
پروتئین کافی برای حفظ عضلات زنان پس از ۵۰ سالگی اهمیت دارد؛ بنابراین گیاهمحورشدن برنامه غذایی نباید به دریافت ناکافی پروتئین منجر شود. مطلب پروتئین و سلامت زنان بالای ۵۰ سال منابع مناسب پروتئین و نقش آن در سلامت زنان میانسال را توضیح میدهد.
آیا این پژوهش بهترین رژیم غذایی را اثبات میکند؟
این مطالعه یک پژوهش مشاهدهای بود؛ بنابراین نمیتواند ثابت کند که این دو رژیم مستقیماً مانع افزایش وزن شدهاند. وزن و تغذیه نیز براساس گزارش خود شرکتکنندگان ثبت شده بود و بیشتر آنان کارکنان حوزه سلامت آمریکا بودند.
در نتیجه، عنوان «بهترین رژیم غذایی دوران یائسگی» باید با احتیاط تفسیر شود. نتایج نشاندهنده یک ارتباط علمی قدرتمند هستند، اما رژیم واحد و یکسانی برای تمام زنان وجود ندارد. وضعیت سلامت، داروها، توان مالی، فرهنگ غذایی و میزان فعالیت نیز باید در انتخاب برنامه غذایی در نظر گرفته شوند.
بهترین رژیم دوران یائسگی، رژیمی سالم و قابل ادامه است
پیام اصلی پژوهش هاروارد دفاع از یک رژیم سخت و کوتاهمدت نیست. الگوی غذایی سرشار از سبزیجات، میوه، حبوبات، مغزها و غلات کامل و محدود از نظر گوشت فراوریشده، نمک و غذاهای فوقفراوریشده، با کنترل بهتر وزن در سالهای یائسگی ارتباط دارد.
تغذیه تنها یکی از اجزای سلامت در این دوره است. تمرین قدرتی، تحرک روزانه، خواب مناسب و مراقبت پزشکی نیز اهمیت دارند. تغییرات کوچک و قابل ادامه معمولاً از رژیمهای سخت و موقتی نتیجه بهتری دارند.
