بیشتر ما ارده را با صبحانههای زمستانی و ترکیب خوشطعم آن با شیره یا عسل میشناسیم. اما این خمیر تهیهشده از دانههای کنجد، فراتر از یک خوراکی سنتی، منبعی غنی از مواد مغذی است که پژوهشها آن را با سلامت استخوانها، عملکرد بهتر سیستم عصبی و حتی بهبود سطح کلسترول خون مرتبط میدانند.
ارده از آسیاب کردن دانههای برشتهشده کنجد به دست میآید و بسیاری از خواص تغذیهای این دانه کوچک اما ارزشمند را حفظ میکند. کنجد سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی ضروری است؛ ترکیباتی که بدن برای انجام بسیاری از عملکردهای حیاتی خود به آنها نیاز دارد.
منبعی غنی از مواد معدنی ضروری
متخصصان تغذیه میگویند کنجد و فرآورده آن یعنی ارده، منبع خوبی از کلسیم، منیزیم، آهن، روی و مس هستند. از آنجا که دانههای کنجد در فرآیند تولید ارده کاملاً آسیاب میشوند، جذب این مواد مغذی برای بدن آسانتر میشود.
کلسیم در حفظ سلامت استخوانها و دندانها نقش دارد، منیزیم به عملکرد عضلات و اعصاب کمک میکند و آهن برای انتقال اکسیژن در بدن ضروری است. روی نیز در عملکرد سیستم ایمنی، سلامت پوست و ترمیم بافتها نقش مهمی ایفا میکند.
ویتامینهای گروه B در یک قاشق ارده
ارده حاوی چندین ویتامین مهم از گروه B است. تیامین یا ویتامین B1 به عملکرد اعصاب و تولید انرژی کمک میکند. نیاسین یا B3 برای سلامت پوست و دستگاه گوارش ضروری است و فولات یا B9 نیز در تولید گلبولهای قرمز و ساخت DNA نقش دارد.
وجود این ترکیبات باعث میشود ارده تنها یک ماده غذایی انرژیزا نباشد، بلکه در بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن نیز نقش داشته باشد.
آیا ارده به کاهش کلسترول کمک میکند؟
ارده حاوی چربیهای غیراشباع مفید است و بخش عمده چربی موجود در آن از نوع سالم به شمار میرود. همچنین در کنجد ترکیباتی به نام فیتواسترولها و لیگنانها وجود دارد که میتوانند در کاهش جذب کلسترول در دستگاه گوارش نقش داشته باشند.
برخی مطالعات کوچک نشان دادهاند مصرف منظم حدود ۴۰ گرم کنجد یا ارده در روز ممکن است طی چند هفته باعث کاهش سطح کلسترول LDL یا همان کلسترول بد شود. با این حال پژوهشگران تأکید میکنند که نتایج هنوز قطعی نیست و ارده باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شود، نه به عنوان یک درمان مستقل.
ارده در سفره ایرانی
در حالی که در بسیاری از کشورها از ارده در سسها و سالادها استفاده میشود، در ایران رایجترین شکل مصرف آن ترکیب با عسل، شیره انگور یا شیره خرماست. این ترکیبها یک صبحانه یا میانوعده پرانرژی و مقوی به شمار میروند و به دلیل وجود مواد معدنی و قندهای طبیعی، بهویژه برای کودکان، نوجوانان و افراد فعال محبوب هستند.
البته ارده و شیره هر دو پرکالری هستند و بهتر است در مصرف آنها تعادل رعایت شود. همچنین اگرچه شیره انگور و شیره خرما حاوی مقداری آهن هستند، اما نباید آنها را جایگزین درمان پزشکی کمخونی دانست.
چقدر ارده مصرف کنیم؟
هر قاشق غذاخوری ارده حدود ۹۰ کالری انرژی دارد و متخصصان معمولاً مصرف روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری را کافی میدانند. این مقدار میتواند بدون افزایش بیش از حد کالری دریافتی، بخشی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند.
ارده یک غذای معجزهآسا نیست، اما ترکیبی از چربیهای سالم، پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی را در اختیار بدن قرار میدهد. به همین دلیل این خوراکی سنتی همچنان میتواند جایگاه خود را در یک رژیم غذایی متعادل و سالم حفظ کند
