نتایج یک کارآزمایی تصادفیسازیشده به سرپرستی «پارکو ام. سیو» (Parco M. Siu) و همکارانش از دانشگاه هنگکنگ که در مجله علمی Nature Communications منتشر شده است، نشان میدهد انجام تمرینات تناوبی پرفشار (HIIT) تنها یکبار در هفته میتواند در بزرگسالان دارای اضافهوزن و چاقی مرکزی به کاهش چربی بدن، کاهش دور کمر و بهبود آمادگی قلبیتنفسی کمک کند. پژوهشگران در این مطالعه، اثربخشی یک جلسه تمرین هفتگی را با سه جلسه تمرین در هفته مقایسه کردند و دریافتند هر دو الگو در کاهش چربی بدن مؤثر هستند.
چاقی مرکزی؛ عاملی مرتبط با بیماریهای قلبیعروقی و مرگ زودرس
چاقی یکی از مهمترین چالشهای سلامت عمومی در جهان محسوب میشود. بر اساس آمارهای ارائهشده در مقاله، شیوع چاقی در فاصله سالهای ۱۹۹۰ تا ۲۰۲۲ در زنان بیش از دو برابر و در مردان بیش از سه برابر شده است و اکنون نزدیک به ۸۸۰ میلیون بزرگسال در جهان با چاقی زندگی میکنند.
پژوهشگران تأکید میکنند که چاقی مرکزی یا تجمع چربی در ناحیه شکم، اهمیت ویژهای دارد؛ زیرا با افزایش خطر بیماریهای قلبیعروقی، اختلالات متابولیک و مرگومیر زودرس ارتباط مستقیم دارد. در یکی از مطالعات مرجع مورد استناد این پژوهش نیز نشان داده شده است که به ازای هر ۱۰ سانتیمتر افزایش دور کمر، خطر مرگ زودرس حدود ۱۱ درصد افزایش پیدا میکند.
اگرچه فعالیت بدنی یکی از ارکان اصلی مدیریت چاقی به شمار میرود، اما بسیاری از افراد، بهویژه کسانی که دارای اضافهوزن یا چاقی هستند، به دلیل کمبود وقت یا دشواری پایبندی به برنامههای منظم ورزشی، قادر به انجام مداوم ورزش نیستند. به همین دلیل پژوهشگران به دنبال راهکارهایی هستند که ضمن حفظ اثربخشی، زمان کمتری از افراد بگیرد.
مقایسه یک جلسه و سه جلسه تمرین پرفشار در هفته
در این مطالعه ۳۱۵ فرد کمتحرک دارای اضافهوزن و چاقی مرکزی شرکت کردند. میانگین سنی شرکتکنندگان ۴۸ سال بود و حدود ۶۵ درصد آنان را زنان تشکیل میدادند.
شرکتکنندگان بهصورت تصادفی در سه گروه قرار گرفتند. گروه نخست تمرینات HIIT را تنها یکبار در هفته انجام میداد، گروه دوم همان میزان تمرین را در سه جلسه هفتگی تقسیم میکرد و گروه سوم تنها در کلاسهای آموزش سلامت شرکت داشت.
دوره مداخله ۱۶ هفته به طول انجامید. نکته مهم این بود که حجم کل تمرین در هر دو گروه ورزشی یکسان بود و هر دو گروه در مجموع ۷۵ دقیقه فعالیت پرفشار در هفته انجام میدادند. تفاوت تنها در نحوه توزیع این زمان بود؛ یک جلسه طولانی در هفته یا سه جلسه کوتاهتر.
هر دو الگوی تمرینی به کاهش چربی بدن منجر شدند
نتایج نشان داد پس از ۱۶ هفته، هر دو گروه ورزشی نسبت به گروه کنترل کاهش معنیداری در توده چربی بدن داشتند.
در گروهی که تنها یک جلسه HIIT در هفته انجام میداد، توده چربی بدن به طور متوسط ۰٫۸ کیلوگرم کاهش یافت. در گروهی که سه جلسه تمرین در هفته داشت، این کاهش به حدود ۱ کیلوگرم رسید.
پژوهشگران همچنین گزارش کردند که چربی بدن در گروه یک جلسهای به طور متوسط ۲٫۶ درصد و در گروه سه جلسهای ۳٫۵ درصد نسبت به وضعیت اولیه کاهش یافت، در حالی که در گروه کنترل تقریباً تغییری مشاهده نشد.
با وجود آنکه میزان کاهش چربی در گروه سه جلسهای اندکی بیشتر بود، تفاوت میان دو گروه از نظر آماری معنیدار نبود و هر دو روش توانستند نسبت به گروه کنترل نتایج مثبتی ایجاد کنند.
تغییرات دور کمر و آمادگی قلبیتنفسی پس از ۱۶ هفته
علاوه بر کاهش چربی بدن، هر دو گروه HIIT کاهش معنیداری در درصد چربی بدن و دور کمر نشان دادند. بهبود آمادگی قلبیتنفسی نیز در هر دو گروه مشاهده شد.
این یافته از نظر پژوهشگران اهمیت زیادی دارد، زیرا آمادگی قلبیتنفسی و دور کمر هر دو از شاخصهای مستقل پیشبینیکننده خطر بیماریهای قلبیعروقی و مرگومیر محسوب میشوند.
به گفته نویسندگان مقاله، داروها و رژیمهای غذایی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، اما بهبود آمادگی قلبیتنفسی از مزایایی است که عمدتاً از طریق فعالیت بدنی حاصل میشود و نقش مهمی در کاهش خطرات مرتبط با چاقی دارد.
در پایان دوره پیگیری ۳۲ هفتهای نیز کاهش دور کمر در هر دو گروه ورزشی همچنان مشاهده شد، هرچند تفاوتهای مربوط به برخی شاخصهای دیگر نسبت به گروه کنترل کاهش یافته بود.
تأثیری بر فشار خون و شاخصهای خونی مشاهده نشد
پژوهشگران تغییرات فشار خون، قند خون ناشتا، کلسترول تام، کلسترول HDL، کلسترول LDL و تریگلیسرید را نیز بررسی کردند.
نتایج نشان داد این شاخصها در طول مطالعه تغییر قابل توجهی نداشتند. نویسندگان مقاله احتمال میدهند علت این موضوع آن باشد که شرکتکنندگان در ابتدای مطالعه از نظر این شاخصها در محدوده نسبتاً سالم قرار داشتند و بنابراین فضای چندانی برای بهبود بیشتر وجود نداشت.
HIIT؛ گزینهای عملی برای افراد دارای محدودیت زمانی
به گفته پژوهشگران، یکی از مهمترین یافتههای این مطالعه آن است که انجام HIIT در قالب الگوی «ورزشکار آخر هفته» میتواند راهکاری عملی برای افرادی باشد که به دلیل مسئولیتهای شغلی، خانوادگی یا محدودیت زمانی قادر به ورزش چندباره در طول هفته نیستند.
در این پژوهش، زمان صرفشده برای رفتوآمد و ورزش در گروه یک جلسهای به طور متوسط حدود ۴٫۵ ساعت در هفته بود، در حالی که این رقم در گروه سه جلسهای به بیش از ۸ ساعت در هفته میرسید. پژوهشگران معتقدند کاهش زمان رفتوآمد میتواند یکی از دلایل جذابیت الگوی یک جلسهای برای بسیاری از افراد باشد.
در مجموع، نویسندگان نتیجهگیری میکنند که انجام تمرینات تناوبی پرفشار چه یکبار در هفته و چه سهبار در هفته، روشی ایمن، عملی و مؤثر برای کاهش چربی بدن، کاهش چربی شکمی و بهبود آمادگی قلبیتنفسی در بزرگسالان دارای اضافهوزن و چاقی مرکزی است. به اعتقاد آنان، الگوی «ورزشکار آخر هفته» میتواند به عنوان یکی از راهبردهای قابل اجرا در برنامههای مدیریت چاقی مورد توجه قرار گیرد.
