امروز در «نسل ریشه» ترجمه و بازخوانی یک پژوهش جامع و مهم در حوزه فعالیت بدنی و سلامت را تقدیم شما میکنیم؛ مطالعهای با عنوان «Associations of the volume and proportion of vigorous-intensity physical activity with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis» که در سال ۲۰۲۴ منتشر شده است. این پژوهش توسط دچائو وانگ (Dechao Wang) و همکارانش انجام شده و با مرور نظاممند و فراتحلیل دادههای مطالعات بزرگ و طولی، تلاش کرده مشخص کند چه میزان فعالیت بدنی شدید و چه نسبتی از آن در ترکیب فعالیتهای روزانه، بیشترین اثر را بر کاهش خطر مرگومیر دارد.
تمرکز این مطالعات بر بزرگسالان سالم بوده و پیامدهای مورد بررسی شامل مرگومیر کلی، مرگ ناشی از بیماریهای قلبیعروقی و مرگ ناشی از سرطان بوده است.
۱۸۰ دقیقه فعالیت شدید؛ نقطه طلایی کاهش خطر مرگ
نخستین هدف پژوهش بررسی ارتباط «حجم هفتگی فعالیت بدنی با شدت بالا» (Vigorous-Intensity Physical Activity یا VPA) با خطر مرگومیر بود. فعالیت شدید در این مطالعات معمولاً به فعالیتهایی با شدت حداقل ۶ MET یا فعالیتهایی که موجب تعریق شدید و افزایش محسوس ضربان قلب و تنفس میشوند اطلاق شده است.
نتایج نشان داد بین میزان فعالیت شدید و خطر مرگومیر یک رابطه معکوس و غیرخطی وجود دارد؛ به این معنا که با افزایش فعالیت شدید، خطر مرگ کاهش مییابد، اما این کاهش به شکل یکنواخت و خطی نیست.
در مقایسه با افرادی که هیچ فعالیت شدید هفتگی نداشتند، انجام ۱۸۰ دقیقه فعالیت شدید در هفته با کاهش چشمگیر خطر مرگ همراه بود:
کاهش ۲۲ درصدی خطر مرگومیر کلی
کاهش ۲۳ درصدی مرگومیر قلبیعروقی
کاهش ۱۴ درصدی مرگ ناشی از سرطان
افزایش فعالیت شدید بیش از ۱۸۰ دقیقه در هفته همچنان با کاهش خطر همراه بود، اما منافع افزوده آن محدودتر شد. در نمودارهای دوز–پاسخ، پس از حدود ۴۵۰ دقیقه در هفته، کاهش فایده برای مرگومیر کلی و قلبیعروقی کمتر شد؛ هرچند پژوهشگران تأکید میکنند دادههای موجود در این سطوح بسیار بالا محدود بوده و قطعیت آماری پایینتری دارد.
همچنین در مقایسه «بالاترین سطح فعالیت شدید» با فعالیتهای سبک تا متوسط، افرادی که در بیشترین سطح فعالیت شدید قرار داشتند، ۲۵ درصد کاهش خطر مرگومیر کلی و ۲۹ درصد کاهش خطر مرگ قلبیعروقی را تجربه کردند. این یافتهها نشان میدهد افزودن فعالیت شدید به برنامه هفتگی، نقشی کلیدی در کاهش خطر مرگ ایفا میکند.
چه نسبتی از فعالیت شدید بهترین نتیجه را میدهد؟
بخش دوم پژوهش به یک پرسش مهمتر پرداخت: چه سهمی از کل فعالیت متوسط تا شدید (Moderate-to-Vigorous Physical Activity یا MVPA) باید از نوع شدید باشد؟
بر اساس دستورالعملهای سازمان جهانی بهداشت، هر ۱ دقیقه فعالیت شدید معادل ۲ دقیقه فعالیت متوسط در نظر گرفته میشود و بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید یا ترکیبی معادل از این دو در هفته داشته باشند.
این مطالعه نشان داد بین «نسبت فعالیت شدید به کل MVPA» و خطر مرگومیر، یک رابطه U-شکل معکوس وجود دارد. کمترین خطر مرگ زمانی مشاهده شد که حدود ۳۷.۵ درصد از کل فعالیت متوسط تا شدید، از نوع شدید باشد. در بازه ۳۰ تا ۶۰ درصد نیز این اثر محافظتی تقریباً پایدار باقی ماند.
در مقایسه با فعالیت متوسط بهتنهایی (۰ درصد فعالیت شدید)، ترکیبی که حدود ۳۷.۵ درصد آن فعالیت شدید بود، با:
کاهش ۱۰ درصدی مرگومیر کلی
کاهش ۱۲ درصدی مرگومیر قلبیعروقی
همراه شد. جالب اینکه فعالیت شدیدِ صرف (۱۰۰ درصد VPA) نسبت به این ترکیب متعادل، فایده کمتری نشان داد و در سطوح بسیار بالا، اثر محافظتی کاهش یافت.
به بیان ساده، بهترین نتیجه زمانی حاصل میشود که نه فقط مقدار فعالیت کافی باشد، بلکه ترکیبی متعادل از فعالیت متوسط و شدید در برنامه هفتگی وجود داشته باشد.
جمعبندی؛ هم مقدار مهم است، هم ترکیب
این فراتحلیل نشان میدهد که انجام حداقل ۱۸۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته با کاهش قابل توجه خطر مرگومیر کلی، قلبیعروقی و سرطان همراه است. در عین حال، به نظر میرسد بهترین ترکیب زمانی حاصل میشود که ۳۰ تا ۶۰ درصد از کل فعالیت متوسط تا شدید، از نوع شدید باشد.
پژوهشگران تأکید میکنند همه مطالعات واردشده بر دادههای خودگزارشی فعالیت بدنی متکی بودهاند که میتواند با خطای اندازهگیری همراه باشد. همچنین در سطوح بسیار بالای فعالیت شدید، دادههای کمتری وجود دارد و باید با احتیاط تفسیر شود.
با این حال، پیام عملی این پژوهش روشن است: برای کاهش مؤثر خطر مرگ، تنها افزایش کلی فعالیت بدنی کافی نیست؛ بلکه گنجاندن سهمی معنادار از فعالیتهای شدید در برنامه هفتگی ـ حدود سه ساعت در هفته و در قالب ترکیبی متعادل با فعالیت متوسط ـ میتواند بیشترین اثر محافظتی را ایجاد کند. پژوهشهای آینده باید بررسی کنند این الگو در سطوح مختلف حجم کلی فعالیت بدنی و در گروههای سنی متفاوت چگونه عمل میکند.
