راهنمای کامل میزان مصرف قند
طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC)، حدود سه پنجم آمریکاییهای ۲ سال به بالا بیش از مقدار توصیهشده روزانه قند افزوده مصرف میکنند. بسته به سن، جنسیت و وضعیت سلامت، میزان مجاز مصرف قند متفاوت است. در ادامه با مقدار مناسب مصرف قند در سنین مختلف، منابع رایج آن و راههای کاهش مصرف آشنا میشویم.
قند افزوده چیست و چرا باید آن را کنترل کنیم؟
قندهای افزوده با قندهای طبیعی موجود در مواد غذایی تازه تفاوت دارند. این قندها هنگام فرآوری یا آمادهسازی به غذا اضافه میشوند. مصرف زیاد قند افزوده با دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و افزایش وزن ارتباط مستقیم دارد و یکی از عوامل اصلی چاقی و مشکلات متابولیک محسوب میشود.
میزان مجاز مصرف قند برای بزرگسالان
طبق توصیه CDC، بزرگسالان باید حداکثر ۱۰ درصد کالری روزانه خود را از قندهای افزوده دریافت کنند. این مقدار تقریباً کمتر از ۵۰ گرم یا حدود ۱۲ قاشق چایخوری در روز است. برای زنان باردار، زنان شیرده و افرادی با شرایط خاص پزشکی ممکن است محدودیتهای بیشتری توصیه شود.
میزان مصرف قند برای کودکان ۱۲ تا ۳۶ ماه
دستورالعملهای سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) برای کودکان زیر ۳ سال متفاوت است و بر اساس رژیم ۱۰۰۰ کالری در روز تنظیم شده است. کودکان ۱۲ تا ۳۶ ماهه نباید بیش از ۲۵ گرم قند افزوده در روز مصرف کنند.
مصرف قند برای نوزادان زیر ۱۲ ماه
طبق دستورالعملهای تغذیهای، نوزادان زیر یک سال نباید قند افزوده مصرف کنند. لازم است برچسب غذاهای آماده کودک بررسی شود، زیرا برخی از آنها حاوی قند افزوده هستند. همچنین کودکان تا قبل از یکسالگی نباید آبمیوه بنوشند.
منابع رایج قند افزوده در رژیم غذایی
قند افزوده در بسیاری از غذاها و نوشیدنیهای رایج وجود دارد. نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه، چای شیرین، قهوههای طعمدار و آبمیوههای صنعتی از مهمترین منابع هستند. همچنین میوههای بستهبندیشده با شربت، لبنیات شیرینشده، نانها و شیرینیها، غلات صبحانه و اسنکهای غلات مقدار قابلتوجهی قند افزوده دارند.
نامهای مختلف قند در برچسب مواد غذایی
قند در برچسب محصولات غذایی با نامهای مختلفی درج میشود، از جمله شربت ذرت، دکستروز، فروکتوز، گلوکز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، شربت مالت، ساکارز و عصاره نیشکر. آشنایی با این نامها به شما کمک میکند قند پنهان را بهتر تشخیص دهید.
چگونه مصرف قند را کاهش دهیم؟
نوشیدنیها بزرگترین منبع قند افزوده در رژیم غذایی هستند و بسیاری از آنها حتی در یک بطری بیش از مقدار توصیهشده روزانه قند دارند. بهتر است به جای نوشیدنیهای شیرین از آب، چای یا قهوه بدون شکر، آب گازدار یا آب طعمدار شده با میوه تازه استفاده شود. همچنین کاهش مصرف نوشیدنیهای الکلی میتواند به کنترل قند دریافتی کمک کند. به جای آبمیوههای صنعتی و نوشیدنیهای میوهای شیرین، مصرف میوه تازه توصیه میشود، زیرا میوه تازه قند افزوده ندارد و فیبر مفید نیز تأمین میکند. در انتخاب لبنیات نیز بهتر است ماست ساده یا یونانی جایگزین انواع طعمدار شود.
توصیه ویژه برای میانسالان و سالمندان
با افزایش سن، کنترل قند خون اهمیت بیشتری پیدا میکند و مصرف زیاد قند افزوده میتواند خطر دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و افزایش وزن را افزایش دهد. افراد میانسال و سالمند بهتر است مصرف نوشیدنیهای شیرین را محدود کنند، برچسب مواد غذایی را بررسی کنند و رژیم غذایی خود را بر پایه میوه، سبزیجات تازه، غلات کامل و لبنیات ساده تنظیم کنند.
