.
امروزه با افزایش آگاهی درباره نقش «میکروبیوم روده» در هضم، ایمنی، التهاب و حتی سلامت روان، خوراکیهای تخمیری دوباره بهعنوان یک انتخاب مهم غذایی مطرح شدهاند. پژوهشهای مختلف نشان میدهند که مصرف منظم این خوراکیها میتواند به بهبود هضم، تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب، سلامت قلب و تنظیم وزن کمک کند.
در ادامه، نگاهی جامع اما خلاصه به مهمترین خوراکیهای تخمیری و فواید علمی آنها میاندازیم.
Kefir
کفیر یکی از شناختهشدهترین نوشیدنیهای تخمیری است که از تخمیر شیر با دانههای زنده کفیر به دست میآید. این نوشیدنی ترشمزه سرشار از پروبیوتیکها، ویتامینها و ترکیبات ضدباکتری است و میتواند به بهبود هضم و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. مطالعات نشان میدهد مصرف روزانه کفیر حتی میتواند عملکرد شناختی را تقویت کند؛ در یک پژوهش روی بیماران آلزایمر، نوشیدن کفیر طی ۹۰ روز باعث بهبود قابلتوجه حافظه و شناخت شد. نکته مهم این است که برخی نسخههای صنعتی به دلیل شکر بالا ارزش تغذیهای کمی دارند، اما کفیر خانگی یا باکیفیت فواید بیشتری برای میکروبیوم روده ایجاد میکند.
Kombucha
کامبوچا نوشیدنی گازدار و ترشمزهای است که از تخمیر چای شیرینشده با کشت زندهای به نام SCOBY تهیه میشود. این نوشیدنی باستانی که ریشه آن به چین بازمیگردد، به دلیل وجود پروبیوتیکها، اسیدهای آلی و آنتیاکسیدانها در سالهای اخیر بسیار محبوب شده است. کامبوچا به تعادل باکتریهای روده، تقویت هضم و افزایش ایمنی کمک میکند و برخی مطالعات نشان میدهند که سلامت روده ممکن است با خلقوخو و انرژی هم ارتباط داشته باشد. البته نسخههای طبیعی و کمشکر همیشه انتخاب بهتری هستند، زیرا بسیاری از نمونههای صنعتی شکر و طعمدهندههای زیادی دارند.
Miso
میسو یکی از مهمترین چاشنیهای سنتی ژاپنی است که از تخمیر سویا، نمک و قارچی به نام کوجی درست میشود. این خمیر غلیظ با طعم اومامی در سوپها، سسها و انواع غذاهای آسیایی استفاده میشود. میسو حاوی پروبیوتیکها، پروتئین گیاهی، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهاست و از آنجا که از سویا تهیه میشود، دارای ترکیبات طبیعیای مانند ایزوفلاونهاست که میتوانند به سلامت قلب و استخوان کمک کنند. مصرف منظم مقدار کمی میسو تنوع باکتریهای مفید روده را افزایش میدهد و برای هضم و ایمنی مفید است.
Sauerkraut
ساورکرات یا کلم تخمیری یکی از قدیمیترین غذاهای تخمیری اروپا است. این خوراک فقط از کلم و نمک درست میشود، اما ارزش تغذیهای بسیار بالایی دارد. ساورکرات سرشار از باکتریهای مفید مانند لاکتوباسیلوس پلانتاروم، همچنین ویتامین C، ویتامین K، فیبر و آنتیاکسیدانهاست. این ترکیبات به تقویت سیستم ایمنی، بهبود هضم و کاهش التهاب کمک میکنند. فیبر بالای ساورکرات نیز به بهبود حرکات روده و سلامت گوارش کمک میکند و آن را به یکی از مؤثرترین منابع طبیعی پروبیوتیک تبدیل میکند.
Kimchi
کیمچی از مهمترین غذاهای تخمیری کره جنوبی است و از ترکیب کلم با فلفل، سیر، زنجبیل و ادویههای سنتی تهیه میشود. این غذای تند و ترش سرشار از باکتریهای مفید، آنتیاکسیدانها و ویتامین C است. پژوهشها نشان دادهاند مصرف بیشتر کیمچی میتواند به کاهش التهاب، بهبود سلامت روده و حتی کاهش شاخص توده بدنی کمک کند. طعم جذاب و امکان اضافهشدن آن به انواع غذاها، کیمچی را به یکی از سادهترین روشهای تقویت پروبیوتیکها در رژیم غذایی تبدیل کرده است.
